Нут: что это такое, чем полезен и как приготовить

Если вы хотя бы раз готовили хумус или заказывали блюда ближневосточной кухни, вы уже встречались с нутом. Но за пределами модных ресторанов этот горох часто остаётся недооценённым: его замачивают неправильно, варят слишком мало — и разочаровываются. Между тем нут заслуживает отдельного разговора: по составу он один из самых интересных продуктов среди бобовых.

Что такое нут и откуда он берётся

Нут (Cicer arietinum) — однолетнее бобовое растение родом из Западной Азии. Его выращивают более восьми тысяч лет: следы культурного нута находят на территории современной Турции и Ирана. Сегодня крупнейшие производители — Индия, Австралия, Пакистан и Мьянма.

В продаже чаще всего встречается два вида:

• Кабули — крупный, светло-бежевый, с гладкой кожицей. Это и есть тот самый «турецкий горох», который продаётся в большинстве российских магазинов.
• Дези — мелкий, тёмный, с шероховатой оболочкой. Популярен в Индии и Пакистане, содержит чуть больше клетчатки.

Помимо целых семян, в магазинах встречается нутовая мука, консервированный нут и нутовые макароны — всё это один и тот же продукт в разных формах.

Чем нут отличается от обычного гороха и чечевицы

Бобовых много, и легко запутаться, в чём между ними разница. Вот краткая сравнительная шпаргалка:

Нут уступает чечевице по скорости приготовления, но выигрывает по нейтральному вкусу: он легко принимает любые специи и хорошо держит форму при варке.

Состав и польза нута: что говорит наука

Белок и аминокислоты

В 100 граммах сухого нута около 20 граммов белка — это сопоставимо с другими бобовыми. Белок нута содержит большинство незаменимых аминокислот, хотя по метионину он уступает животным источникам. Поэтому нут хорошо сочетать с зерновыми (рис, булгур, цельнозерновой хлеб) — вместе они дают более полный аминокислотный профиль.

Клетчатка и пищеварение

Нут богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Растворимая служит питательной средой для кишечных бактерий — исследования показывают, что регулярное потребление бобовых связано с более разнообразным микробиомом. Нерастворимая помогает поддерживать регулярность стула.

При этом именно клетчатка и олигосахариды нута вызывают у некоторых людей вздутие — это нормальная реакция, а не признак непереносимости. Постепенное введение в рацион и долгое замачивание значительно снижают дискомфорт.

Углеводы и гликемический индекс

Гликемический индекс варёного нута — около 28–35, что считается низким показателем. Это значит, что нут отдаёт глюкозу постепенно, без резкого подъёма сахара в крови. Данные по этому вопросу достаточно устойчивы, хотя конкретные цифры варьируются в зависимости от способа приготовления и сорта.

Минералы и витамины

Нут — хороший источник:

• Железа — особенно актуально для тех, кто не ест мясо. Правда, железо из растений усваивается хуже, чем из животных источников; добавление продуктов с витамином С (лимонный сок, болгарский перец) помогает улучшить усвоение.
• Магния — участвует в сотнях ферментативных реакций в организме.
• Фолатов (витамина B9) — важен для синтеза ДНК и деления клеток.
• Калия — необходим для нормальной работы сердца и мышц.
• Цинка — поддерживает иммунную функцию.

Важно понимать: оценивать, насколько вам хватает тех или иных минералов, лучше по анализам, а не по симптомам. Если вы давно едите преимущественно растительную пищу — разговор о возможном дефиците стоит вести с врачом.

Есть ли антинутриенты?

Да, как и в большинстве бобовых, в нуте есть фитиновая кислота и лектины — вещества, которые могут снижать усвоение некоторых минералов и раздражать пищеварительный тракт при употреблении в сыром виде. Термическая обработка (особенно варка) и замачивание существенно снижают их концентрацию. Для здорового человека, который ест нут как часть разнообразного рациона, это не повод для беспокойства.

Кому стоить быть осторожнее

Нут — безопасный продукт для большинства людей, но есть ситуации, когда его стоить вводить в рацион аккуратно или предварительно проконсультироваться с врачом:

• Синдром раздражённого кишечника и другие функциональные расстройства ЖКТ — нут относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP (ферментируемые углеводы, которые могут усиливать симптомы). Не обязательно исключать, но стоить отслеживать реакцию.
• Заболевания почек — при ограничении фосфора или калия по медицинским показаниям количество бобовых в рационе согласуется с нефрологом или диетологом.
• Приём антикоагулянтов — фолаты и витамин К в бобовых иногда влияют на схему лечения; уточните у врача.
• Беременность — нут полезен и при беременности, но общий рацион в этот период лучше обсудить со специалистом.

Как правильно приготовить нут

Нужно ли замачивать?

Замачивание — не обязательный шаг, но очень желательный. Оно сокращает время варки в 2–3 раза и снижает содержание олигосахаридов, которые вызывают газообразование.

Классическое замачивание: залейте нут холодной водой в соотношении 1:3, оставьте на 8–12 часов (или на ночь). Воду после замачивания вылейте и промойте нут.

Быстрое замачивание: залейте кипятком, доведите до кипения, проварите 2 минуты, снимите с огня и оставьте на 1 час. Воду слейте.

Сколько варить нут?

После замачивания нут варят 45–90 минут на умеренном огне. Готовность проверяется просто: горошина должна легко раздавливаться пальцами, но не разваливаться в кашу. Соль лучше добавлять в конце варки — в начале она может сделать кожицу жёсткой.

Если вы используете скороварку или мультиварку с функцией давления, предварительно замоченный нут готовится за 15–20 минут.

Консервированный нут: чем отличается?

Консервированный нут — полноценная альтернатива варёному. Он уже готов к употреблению, достаточно промыть его от жидкости (аквафабы). Кстати, аквафаба — жидкость из банки — хорошо взбивается и используется как заменитель яичного белка в веганской выпечке.

По составу консервированный нут незначительно уступает домашнему: часть водорастворимых витаминов переходит в жидкость. Если покупаете консервированный нут, обратите внимание на состав: в идеале там только нут, вода и соль.

Что приготовить из нута

Нут — один из самых универсальных продуктов в кухне. Несколько направлений:

• Хумус — паста из варёного нута с тхиной (кунжутной пастой), лимонным соком, чесноком и оливковым маслом. Базовый рецепт сложно испортить.
• Фалафель — жареные или запечённые котлеты из сырого замоченного нута с зеленью и специями.
• Карри и супы — нут хорошо держит форму при тушении и отлично впитывает соусы.
• Запечённый нут — отваренный нут обсушивают, смешивают с маслом и специями и запекают при 200°С около 30 минут. Получается хрустящая закуска.
• Нутовые котлеты — пюре из варёного нута с овощами и специями, которое лепят и обжаривают или запекают.
• Салаты — варёный нут добавляют в любые овощные салаты как источник белка.

Сколько нута есть?

Единых рекомендаций по нуту как таковому нет, но общий ориентир диетологов — 2–4 порции бобовых в неделю, где одна порция — около 80–100 граммов варёного продукта. Это примерно полстакана.

Если вы раньше ели бобовые редко, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте — кишечнику нужно время, чтобы адаптироваться.

Нут легко вписывается в самые разные рационы: средиземноморский, растительный, безглютеновый. Его можно есть горячим и холодным, в составе сложных блюд и как самостоятельный гарнир. Главное — готовить правильно и не ждать от него чудес: нут полезен как часть разнообразного питания, а не как суперфуд, который решает всё сам по себе.