Жиры в питании: чем растительные отличаются от животных и что выбрать

Долгое время жиры были главным пугалом диетологии: их убирали из йогуртов, заменяли крахмалом и гордо писали «0% жирности» на упаковке как будто это достижение. Потом маятник качнулся в другую сторону — и жиры объявили суперфудом. Где-то посередине находится более спокойный и полезный взгляд.

Зачем организму вообще нужны жиры

Жиры — один из трёх макронутриентов наравне с белками и углеводами. Они выполняют несколько задач, которые не перекрыть ничем другим.

Энергия. Один грамм жира даёт около 9 ккал — вдвое больше, чем грамм белка или углевода. Это плотное и экономичное топливо, которое организм охотно использует в состоянии покоя и при умеренной нагрузке.

Строительный материал. Жиры входят в состав клеточных мембран каждой клетки тела. Без них клетка теряет гибкость и перестаёт нормально обмениваться веществами с окружающей средой.

Усвоение витаминов. Витамины A, D, E и K растворяются только в жире. Если есть морковь без капли масла, бета-каротин практически не усвоится — это доказано в исследованиях физиологии питания.

Гормоны и желчные кислоты. Холестерин, который многие считают врагом, служит исходным материалом для синтеза половых гормонов и желчи. Без достаточного количества жиров в рационе этот процесс нарушается.

Нервная система. Миелиновые оболочки нервных волокон — это преимущественно жир. Именно поэтому жёсткое ограничение жиров в питании иногда сопровождается снижением концентрации и ухудшением настроения.

Как устроена классификация жиров

Главный критерий — строение молекулы, точнее, степень насыщенности водородом.

Насыщенные жиры

Молекулы без двойных связей между атомами углерода. При комнатной температуре они, как правило, твёрдые. Насыщенные жиры содержатся преимущественно в животных продуктах:

• жирное мясо (говядина, свинина, баранина)
• птица с кожей
• сливочное масло
• молочные продукты: сыр, сливки, сметана
• кокосовое и пальмовое масло — растительные исключения из правила

Долгое время их связывали с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования последних лет показывают, что картина сложнее: результаты противоречивы, и влияние насыщенных жиров, по всей видимости, зависит от общего качества рациона, а не от их изолированного присутствия. Единого мнения в научном сообществе пока нет.

Ненасыщенные жиры

Имеют одну или несколько двойных связей — жидкие при комнатной температуре. Именно к ним относят большинство растительных масел, орехи и жирную рыбу.

• оливковое масло
• авокадо
• миндаль, фундук, кешью
• арахис

Полиненасыщенные (несколько двойных связей) — сюда входят знаменитые омега-3 и омега-6. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, поэтому они называются незаменимыми.

Омега-3 содержится в жирной морской рыбе (скумбрия, лосось, сардины), льняном и конопляном масле, грецких орехах. Омега-6 — в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах, яйцах.

Трансжиры: отдельная история

Трансжиры образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел — когда жидкое масло «затвердевают» для удешевления производства. Именно они входили в состав маргаринов старого образца, фастфуда и промышленной выпечки. Связь трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний считается одним из наиболее последовательно подтверждённых выводов нутрициологии. Большинство стран ввели ограничения на их содержание в продуктах. Небольшое количество природных трансжиров есть в молочных продуктах и мясе жвачных животных — их влияние на здоровье, по имеющимся данным, отличается от промышленных.

Растительные vs животные: в чём реальная разница

Популярное противопоставление «растительное — хорошее, животное — плохое» слишком грубое. Вот более точная картина.

Растительные масла выигрывают разнообразием ненасыщенных жиров и часто содержат антиоксиданты. Животные жиры дают жирорастворимые витамины и насыщенные кислоты, которые нужны для синтеза гормонов. Рацион, построенный только на одном типе, с высокой вероятностью окажется несбалансированным.

Сколько жиров нужно в день

Ориентиры, принятые в большинстве диетологических рекомендаций: 25–35% суточной калорийности должны приходить из жиров. При рационе в 2000 ккал это примерно 55–78 граммов жира в сутки. Это усреднённый ориентир, а не назначение — реальная потребность зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей.

При беременности, кормлении грудью, хронических заболеваниях печени, желчного пузыря или поджелудочной железы, а также при приёме лекарств, влияющих на липидный обмен, вопрос с жирами лучше обсуждать с врачом или дипломированным диетологом — статья здесь не поможет.

Как выбирать жиры на практике

Смотрите на способ обработки

Масло холодного отжима сохраняет больше полезных веществ. Рафинированное масло нейтральнее по вкусу и выдерживает высокую температуру — для жарки оно подходит лучше. Льняное и конопляное масло окисляются при нагреве и теряют ценность, их едят в холодном виде.

Не бойтесь менять источники

Разные масла — разный профиль жирных кислот. Чередовать оливковое, льняное, тыквенное, горчичное масла в течение недели разумнее, чем десятилетиями есть только одно, пусть и «самое полезное».

Читайте состав

Если в составе продукта есть «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное» масло — это сигнал о трансжирах. Подробнее о том, как разобраться в составе на этикетке, можно почитать в материале как читать состав на этикетке.

Не исключайте жир ради «лёгкости»

Обезжиренные продукты часто компенсируют потерю вкуса добавленным сахаром или крахмалом. В итоге калории остаются те же, а ощущение сытости приходит позже и длится меньше.

Что стоит запомнить

Жиры — не одна категория, а целый спектр веществ с разными свойствами и функциями. Насыщенные жиры из натуральных источников (масло, мясо, молочные продукты) в умеренном количестве — часть сбалансированного рациона, а не автоматический вред. Ненасыщенные жиры, особенно омега-3, важны для работы мозга, сосудов и снижения воспалительных реакций, и большинство людей получают их меньше нормы. Промышленные трансжиры — единственная категория, которую диетологи рекомендуют ограничивать последовательно и жёстко.

Здоровый рацион по жирам выглядит просто: разнообразные источники, качественная обработка и немного внимательности к составу того, что лежит в тарелке.